Sempre no fim das consultas costumo resumir para o paciente algumas mudanças fundamentais que precisam ser feitas na rotina e tenho notado que elas têm sido bastante comuns. Então resolvi resumir aqui 5 melhores hábitos para incorporar no dia a dia baseado no que sempre ouço em consultório. Eles podem parecer bem simples, mas tenho certeza de que você precisa melhorar algum (ou alguns) deles e isso pode trazer resultados muito interessantes para a sua saúde.
1. NÃO PULE REFEIÇÕES
Fazendo o recordatório alimentar na consulta, percebo como é recorrente o exagero na quantidade de alimentos e até mesmo a ingestão de alimentos excessivamente calóricos após o paciente pular uma refeição. É claro que existem disposições individuais como alguém que não se adapta ao café da manhã ou ao jantar por exemplo, mas é imprescindível que todas as refeições estejam presentes no seu dia de alguma forma. Se estiver fazendo algum acompanhamento para perda peso aí é que precisamos ter mais cuidado ainda. É possível sim emagrecer sem passar fome (e a alternativa mais saudável) pois restrição gera compulsão. E se você procura somente melhorar a qualidade da sua alimentação, fazer todas as refeições vai ser mais um aliado nessa busca.
2. SEMPRE COMA SALADAS E LEGUMES
Um belo prato nas refeições principais não é difícil de se alcançar. Nos planos alimentares que prescrevo sempre faço questão de indicar ao paciente a presença de 2 tipos de saladas cruas e 2 legumes cozidos. Esses alimentos é que são os grandes responsáveis pela ingestão de proteínas vegetais, vitaminas e minerais na nossa alimentação. Ah e quando indicamos regar a salada com azeite de oliva não é frescura: algumas vitaminas como a vit A e vit K (presentes na cenoura, couve-flor, agrião por ex) só são plenamente absorvidas pelo nosso organismo junto a uma via oleosa, por isso sempre regue sua salada crua ou cozida com azeite.
Quem vai mais à feira vai menos à farmácia, lembre-se disso. Ah e um prato colorido dá mais vontade de comer!
3. BEBA ÁGUA
É muito raro eu receber um paciente que me faça acreditar que realmente bebe uma boa quantidade de água durante o dia. Todo mundo sabe dessa necessidade, mas o que pouca gente sabe é que sentir sede já é um estado de desidratação. Sim, a sede já é seu corpo avisando que está no limite em relação às trocas químicas do seu organismo que precisam de água. E por processos químicos quero dizer produção de saliva, controle de temperatura corporal, transporte de nutrientes para a célula (alô pele bonita!), excreção de substâncias não desejadas do corpo, sua importante ação nos rins, dentre tantas outras funções. Ah, sabe essas dores de cabeça repentinas que sentimos às vezes? Pode ser falta de água também.
A maior parte da absorção da água se dá no intestino. Então beber água ainda vai fazer seu hábito intestinal melhorar muito.
Não gosta de beber água, se sente enjoado bebendo os 2 litros recomendados? Aqui vai uma dica: Pegue uma garrafinha, varie colocando pedaços de gengibre, abacaxi, ou morango, ou folhas de hortelã e faça uma água aromatizada deliciosa. Vá aumentando gradualmente até conseguir tomar 4 garrafinhas de 500ml por dia longe das principais refeições.
4. MOVIMENTE-SE
Nossa vida corrida nem sempre nos proporciona momentos para cuidar de nós mesmos. Fazer uma atividade física está além do status de gente sarada ou de comer frango com batata doce. Caminhar, correr ao ar livre, escolher subir escadas ao invés de usar o elevador, já fazem diferença e o mais legal: são de graça!
As doenças relacionadas a resistência à insulina na qual chamamos de Síndrome Metabólica (hipertensão, alterações na glicose e no colesterol e frequentemente advindas da obesidade) são melhor tratadas quando aliamos alimentação e pratica de exercício físico. E não tem segredo, quanto mais exercício você faz, mais dá vontade de fazer. Só é preciso começar.
Escolha um bom tênis, roupas confortáveis, coma uma fruta, encha sua garrafinha de água e saia para caminhar o tempo que conseguir e puder (o ideal é 1h diária). Você vai sentir diferença até nas noites de sono, que com certeza serão de mais descanso e relaxamento.
5. DURMA BEM
A diminuição nas horas de sono ou um sono de má qualidade afetam diretamente o físico e o mental: cansaço crônico, irritabilidade, falta de concentração, etc. Sabe-se que uma boa noite de sono que compreenda entre 6 a 8 horas diárias é considerada o ideal, mas sabemos também que nem sempre é possível manter o ciclo do sono em harmonia com as atividades do dia a dia. Assim é imprescindível respeitar os horários de sono e adotar hábitos que permitam essa qualidade. Alguns alimentos podem auxiliar na produção da melatonina (conhecido como ‘hormônio da noite’ – secretado pelo nosso corpo para prepará-lo para dormir): abacaxi, banana, aveia, nozes e gengibre, são exemplos. Procure sempre fazer refeições leves e de qualidade antes de deitar para evitar má digestão: uma combinação de frutas com fibras pode ser uma boa pedida.
Outras dicas: Evite utilizar aparelhos eletrônicos logo antes de dormir, a luz azul emitida pelas telas pode funcionar como um despertador e atrasar o sono. Prefira ler um livro físico nessas horas. Se puder, estipule um horário fixo para ir para a cama e para acordar, nosso corpo aprende com a repetição.
Aliar uma boa noite de sono com a alimentação adequada e exercícios físicos durante o dia é a chave para manter nossa saúde física e mental pronta para encarar os desafios do dia a dia.
E aí, vamos colocar em prática essas dicas? Se cuide e deixe seu corpo mostrar o que pode fazer por você!
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